الكرياتين والكافيين: هل يمكنك تناولهما معًا؟

إذا كنت تستخدم المكملات الرياضية، فقد تتساءل في وقت ما عما إذا كان يمكنك تناول الكرياتين والكافيين معًا.

يُستخدم الكرياتين عادةً لدعم القوة والطاقة والأداء أثناء التمارين المتكررة عالية الشدة، بينما يُستخدم الكافيين غالبًا لزيادة اليقظة والطاقة وتحسين الأداء أثناء التمرين.

ولأنهما يُستخدمان غالبًا في نفس وقت التمرين، يتساءل الكثيرون: -

• هل يمكن تناول الكرياتين والكافيين في الوقت نفسه؟
• هل يقلل الكافيين من فوائد الكرياتين؟
• هل يمكن خلط الكرياتين مع القهوة؟
• هل يمكن تناول الكرياتين مع مكمل ما قبل التمرين؟
• - هل يجب تناول الكرياتين والكافيين في أوقات مختلفة؟

بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، يمكن أن يكون كل من الكرياتين والكافيين جزءًا من نفس روتين التغذية الرياضية.

ومع ذلك، فكل منهما يعمل بطريقة مختلفة، كما أن درجة التحمل الفردية تظل عاملًا مهمًا.

ماذا يفعل الكرياتين في الجسم؟

الكرياتين مركب يوجد طبيعيًا في الجسم ويُخزن بشكل أساسي في العضلات.

يساعد على دعم إنتاج ATP، الذي تستخدمه العضلات كمصدر سريع للطاقة أثناء الأنشطة القصيرة وعالية الشدة.

يرتبط استخدام مكملات الكرياتين بشكل خاص بأنشطة مثل: -

• تمارين المقاومة ورفع الأوزان
• تمارين السرعة
• التمارين الانفجارية
• - الجهود المتكررة عالية الشدة

يشير مكتب المكملات الغذائية التابع للمعاهد الوطنية للصحة إلى أن الكرياتين يمكن أن يساعد في تحسين القوة والطاقة والأداء أثناء الجهود القصيرة والمتكررة عالية الشدة.

ماذا يفعل الكافيين؟

الكافيين مادة منبهة تعمل بشكل أساسي على الجهاز العصبي المركزي.

قد يساعد على: -

• زيادة اليقظة
• تقليل الشعور بالتعب
• تحسين التركيز
• تقليل الإحساس بالمجهود أثناء التمرين
• - دعم بعض أنواع الأداء الرياضي

تشير المعاهد الوطنية للصحة إلى أن الكافيين قد يساعد في تحسين التحمل، كما يمكن أن يدعم الأداء في بعض الأنشطة التي تتضمن القوة أو الأداء الانفجاري أو الجهود المتقطعة عالية الشدة.

هل يمكنك تناول الكرياتين والكافيين معًا؟

بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، يمكن عمومًا استخدام الكرياتين والكافيين ضمن نفس روتين التدريب.

الكرياتين والكافيين لا يؤديان الوظيفة نفسها.

يدعم الكرياتين بشكل أساسي توفر الطاقة في العضلات أثناء الأنشطة المتكررة عالية الشدة.

يعمل الكافيين بشكل أساسي كمنبه، ويمكن أن يؤثر على اليقظة والتعب والإحساس بالمجهود.

وهذا يعني أن استخدام الكافيين لا يجعل الكرياتين غير ضروري تلقائيًا، كما أن استخدام الكرياتين لا يحل محل الكافيين.

هل يلغي الكافيين تأثير الكرياتين؟

لا يوجد أساس قوي للقول إن الكافيين ببساطة “يلغي” تأثير الكرياتين.

قد ترى هذا الادعاء على الإنترنت لأن بعض الدراسات القديمة أثارت تساؤلات حول ما إذا كان الكافيين قد يتداخل مع بعض تأثيرات الكرياتين.

لكن العلاقة بينهما ليست بهذه البساطة، ولا يمكن القول إنهما لا يمكن استخدامهما معًا.

يُستخدم كل من الكرياتين والكافيين على نطاق واسع بشكل مستقل في التغذية الرياضية، وتظل الاستجابة الفردية والجرعة ومدى التحمل الهضمي عوامل مهمة.

النهج العملي هو التركيز على تناول الكرياتين بانتظام، مع استخدام الكافيين وفقًا لدرجة تحملك واحتياجاتك التدريبية.

هل يعمل الكرياتين والكافيين بطرق مختلفة؟

نعم.

الكرياتين

يُستخدم الكرياتين عادةً بشكل منتظم مع مرور الوقت.

تعتمد فوائده على زيادة مخزون الكرياتين في العضلات والحفاظ عليه.

الكافيين

للكافيين تأثير منبه أكثر فورية.

غالبًا ما يُستخدم قبل التمرين بوقت قصير عند الرغبة في زيادة اليقظة أو تقليل الشعور بالتعب.

ولهذا يكون الانتظام في تناول الكرياتين عادةً أهم من توقيته، بينما قد يكون توقيت تناول الكافيين أكثر أهمية.

هل يجب تناول الكرياتين قبل التمرين؟

يمكنك ذلك.

هل يجب تناول الكرياتين قبل التمرين؟

يمكنك ذلك.

إذا كان تناول الكرياتين قبل التمرين يساعدك على تذكره، فقد يكون ذلك روتينًا عمليًا مناسبًا.

للمزيد من التفاصيل، اقرأ:

الكرياتين قبل أم بعد التمرين؟ أفضل وقت لتناول الكرياتين
https://spartacusprotein.com/creatine-before-or-after-workout/

هل يجب تناول الكافيين قبل التمرين؟

يُستهلك الكافيين عادةً قبل التمرين.

تشير المعاهد الوطنية للصحة إلى أن الكافيين يصل إلى أعلى تركيز له في الدم بسرعة نسبيًا، ولذلك يُستخدم غالبًا قبل النشاط للاستفادة من فوائده المحتملة للأداء.

لكن درجة تحمل الكافيين تختلف من شخص لآخر.

قد يعاني بعض الأشخاص من: -

• التوتر أو العصبية
• الارتعاش
• زيادة معدل ضربات القلب
• الغثيان
• - صعوبة النوم

تناول كمية أكبر من الكافيين لا يعني تلقائيًا أداءً أفضل.

هل يمكنك خلط الكرياتين مع القهوة؟

نعم، يخلط كثير من الأشخاص الكرياتين مع القهوة أو يتناولون القهوة في وقت قريب من تناول الكرياتين.

السؤال الأهم هو ما إذا كان هذا الجمع مريحًا لك من ناحية الهضم والتحمل.

إذا تسبب الجمع بين القهوة والكرياتين في عدم راحة هضمية، فيمكنك ببساطة تناولهما في أوقات مختلفة.

على سبيل المثال:

• تناول الكرياتين مع الماء
• اشرب القهوة بشكل منفصل
• تناول الكرياتين مع وجبة
• - استخدم الكافيين فقط عند الحاجة

لا تحتاج إلى خلط الكرياتين والكافيين معًا حتى يعمل الكرياتين.

هل القهوة الساخنة تفسد الكرياتين؟

لا يصبح الكرياتين عديم الفائدة فور إضافته إلى مشروب دافئ.

ومع ذلك، لا تحتاج إلى خلط الكرياتين مع القهوة.

إذا كنت تفضل البساطة، فإن خلط الكرياتين مع الماء أو مشروب بارد آخر يعد خيارًا عمليًا تمامًا.

ويظل العامل الأهم هو الانتظام في تناوله.

هل يمكنك تناول الكرياتين مع مكمل ما قبل التمرين؟

غالبًا نعم.

تحتوي العديد من مكملات ما قبل التمرين على الكافيين.

وهذا يعني أن الشخص الذي يتناول الكرياتين مع مكمل ما قبل التمرين قد يكون بالفعل يجمع بين الكرياتين والكافيين ضمن نفس روتين التدريب.

قبل القيام بذلك، تحقق من ملصق مكمل ما قبل التمرين.

انتبه إلى: -

• كمية الكافيين في كل حصة
• وجود منبهات أخرى
• ما إذا كان المنتج يحتوي بالفعل على الكرياتين
• حجم الحصة
• - درجة تحملك الشخصية للمنبهات

تجنب مضاعفة كمية الكرياتين أو الكافيين دون قصد بسبب احتواء أكثر من منتج على المكونات نفسها.

هل يحتوي مكمل ما قبل التمرين بالفعل على الكرياتين؟

بعض مكملات ما قبل التمرين تحتوي على الكرياتين.

والبعض الآخر لا يحتوي عليه.

لا تفترض ذلك تلقائيًا.

تحقق من جدول مكونات المكمل أو ملصق المكونات.

إذا كان مكمل ما قبل التمرين يوفر بالفعل الكمية اليومية الكاملة من الكرياتين، فقد لا تحتاج إلى حصة إضافية من الكرياتين.

إذا كان يحتوي فقط على كمية صغيرة، فقد تحتاج إلى حساب إجمالي ما تتناوله يوميًا.

ما هي جرعة الكرياتين اليومية؟

ما كمية الكرياتين التي يجب أن تتناولها؟

3 إلى 5 غرامات من كرياتين مونوهيدرات يوميًا

تشير المعاهد الوطنية للصحة إلى أن الاستخدام المعتاد للكرياتين يتضمن حوالي 3 إلى 5 غرامات يوميًا بعد أي مرحلة تحميل اختيارية.

الانتظام في تناول الكرياتين أهم عمومًا من تناول كمية كبيرة جدًا.

ما كمية الكافيين التي يجب أن تتناولها؟

تختلف احتياجات الكافيين بدرجة أكبر بكثير مقارنة بالكرياتين.

بعض الأشخاص يستجيبون بقوة حتى لكميات صغيرة نسبيًا.

تشير المعاهد الوطنية للصحة إلى أن تناول الكافيين بإجمالي يومي يصل إلى حوالي 400 إلى 500 ملغ يُعد آمنًا بشكل عام للبالغين، رغم أن درجة الحساسية للكافيين تختلف بشكل كبير بين الأشخاص.

هذا لا يعني أنك تحتاج إلى كمية قريبة من ذلك أثناء التمرين.

قد تكون الكميات الأقل كافية.

المزيد من الكافيين ليس دائمًا أفضل

قد يسبب تناول كميات كبيرة من الكافيين:

• الارتعاش
• التوتر أو العصبية
• - صعوبة النوم
• تسارع ضربات القلب
• عدم الراحة الهضمية
• - الشعور بالقلق لدى الأشخاص الحساسين للكافيين

الإفراط في تناول الكافيين قد يؤثر سلبًا أيضًا على النوم.

وقلة النوم قد تؤثر بدورها على: -

• التعافي
• الأداء أثناء التدريب
• الشهية
• الطاقة
• - التقدم في بناء العضلات

لذلك، فإن تناول المزيد من الكافيين لا يعني تلقائيًا أنه استراتيجية أفضل للتغذية الرياضية.

هل يمكن أن يسبب الكرياتين التوتر أو الارتعاش؟

الكرياتين ليس مادة منبهة.

ولا يسبب عادةً الشعور الفوري بالتنبيه الذي يرتبط بالكافيين.

إذا شعرت بالتوتر أو الارتعاش بعد تناول مكمل يحتوي على الكرياتين، فتحقق مما إذا كان يحتوي أيضًا على: -

• الكافيين
• الغوارانا
• وجود منبهات أخرى
• - مكونات موجودة في مكملات ما قبل التمرين

قد يكون المنبه هو التفسير الأكثر احتمالًا.

هل يمنحك الكرياتين طاقة مثل الكافيين؟

ليس بالطريقة نفسها.

يمكن أن يجعلك الكافيين أكثر يقظة.

أما الكرياتين فعادةً لا يمنحك إحساسًا فوريًا بالطاقة.

يعمل الكرياتين من خلال دعم نظام الطاقة في العضلات المستخدم أثناء الأنشطة القصيرة وعالية الشدة.

وترتبط فوائده عادةً بالاستخدام المنتظم مع مرور الوقت.

هل الكرياتين أفضل من الكافيين للقوة؟

لا يمكن مقارنتهما مباشرة لأن كلًا منهما يعمل بطريقة مختلفة.

يُستخدم الكرياتين عادةً لدعم التمارين المتكررة عالية الشدة والقوة والأداء الانفجاري.

وقد يؤثر الكافيين أيضًا على الأداء أثناء التدريب واليقظة والإحساس بالمجهود.

يستخدم بعض الأشخاص الاثنين معًا لأن لكل منهما دورًا مختلفًا.

الكرياتين والكافيين لزيادة العضلات

لا يبني أي من المكملين العضلات بشكل مباشر دون تدريب.

لا تزال زيادة الكتلة العضلية تعتمد على:

• تمارين المقاومة التدريجية
• كمية كافية من البروتين يوميًا
• سعرات حرارية كافية
• التعافي
• النوم
• الاستمرارية

يمكن أن يساعد الكرياتين في دعم القدرة على التدريب والقوة.

وقد يساعد الكافيين بعض الأشخاص على التدريب بتركيز أكبر أو مع شعور أقل بالتعب.

لكن أيًا منهما لا يحل محل الأساسيات.

الكرياتين والكافيين لخسارة الدهون

لا ينبغي اعتبار الكرياتين أو الكافيين بديلًا عن نظام غذائي محسوب السعرات الحرارية.

يمكن الاستمرار في استخدام الكرياتين خلال مرحلة خسارة الدهون.

قد يساعد الكافيين مؤقتًا على زيادة اليقظة والطاقة أثناء التدريب.

ولا تزال خسارة الدهون تعتمد بشكل أساسي على الحفاظ على عجز مناسب في السعرات الحرارية مع مرور الوقت.

هل يسبب الكرياتين زيادة الوزن؟

قد يزيد الكرياتين وزن الجسم لأنه يزيد كمية الماء المخزن داخل العضلات.

وهذا ليس هو نفسه زيادة الدهون.

تشير المعاهد الوطنية للصحة إلى أن مكملات الكرياتين قد تسبب عادةً بعض الزيادة في وزن الجسم، ويرتبط ذلك بدرجة كبيرة باحتباس الماء.

إذا ارتفع وزنك قليلًا على الميزان بعد بدء استخدام الكرياتين، فلا تفترض تلقائيًا أنك اكتسبت دهونًا.

هل يمكن أن يسبب الكافيين الجفاف عند تناول الكرياتين؟

يقلق بعض الأشخاص من أن الجمع بين الكافيين والكرياتين قد يسبب الجفاف.

الأولوية العملية بسيطة:

احرص على شرب كمية كافية من السوائل بما يتناسب مع مستوى نشاطك والبيئة ومتطلبات التدريب.

ويكون ذلك مهمًا بشكل خاص أثناء: -

• الطقس الحار
• جلسات التدريب الطويلة
• التعرق الشديد
• التمارين عالية الشدة

لا تحتاج إلى تجنب الكرياتين لمجرد أنك تشرب القهوة.

ما أفضل وقت لتناول الكرياتين والكافيين؟

يمكن اتباع نهج بسيط:

الكرياتين:
تناوله يوميًا في وقت يمكنك الالتزام به باستمرار.

الكافيين:
استخدمه عند الحاجة، وغالبًا قبل التمرين، مع مراعاة تأثيره على نومك.

لا تحتاج إلى تناولهما في الوقت نفسه تمامًا.

هل يجب الفصل بين تناول الكرياتين والكافيين؟

معظم الأشخاص لا يحتاجون إلى الفصل بينهما بشكل تلقائي.

لكن قد يكون الفصل بينهما مفيدًا إذا:

• تسبب الجمع بينهما في عدم راحة بالمعدة
• كنت تفضل تناول الكرياتين مع الوجبات
• كنت تشرب القهوة في وقت مبكر من اليوم
• - كنت تتمرن في وقت متأخر وترغب في تجنب الكافيين قرب موعد النوم

أفضل روتين هو الذي يمكنك الالتزام به باستمرار دون آثار غير مرغوبة.

هل يمكنك تناول الكرياتين بدون كافيين؟

بالتأكيد.

الكرياتين لا يحتاج إلى الكافيين حتى يعمل.

يمكنك تناول الكرياتين مع:

• الماء
• العصير
• مخفوق البروتين
• وجبة

الكافيين اختياري تمامًا.

هل يمكنك تناول الكافيين بدون كرياتين؟

نعم.

المكملان مستقلان عن بعضهما.

لا تحتاج إلى استخدام الكرياتين لمجرد أنك تتناول الكافيين قبل التمرين.

يجب أن يعتمد قرارك على:

• أهداف التدريب
• النظام الغذائي
• درجة التحمل
• التفضيل الشخصي

الكرياتين والكافيين والواي بروتين معًا

يمكن أن يكون الكرياتين والكافيين والواي بروتين جميعًا جزءًا من نفس روتين التغذية الرياضية لأن لكل منها دورًا مختلفًا.

الواي بروتين: يساعد على زيادة تناول البروتين اليومي.

الكرياتين: يدعم الأداء المتكرر عالي الشدة وتوفر الطاقة في العضلات.

الكافيين: يوفر تأثيرًا منبهًا وقد يساعد على تقليل الإحساس بالتعب.

للمزيد من المعلومات، اقرأ:

هل يمكن تناول الكرياتين والواي بروتين معًا؟
https://spartacusprotein.com/creatine-and-whey-protein-together/

Spartacus Gold Creatine 5000

بالنسبة للأشخاص الذين يبحثون عن الكرياتين في الأردن، يوفر Spartacus Gold Creatine 5000:

5 غرامات من الكرياتين في كل حصة

مع

60 حصة في العبوة

تصف صفحة المنتج الحالية من Spartacus المنتج بأنه كرياتين نقي بنسبة 100%، ومخصص لدعم القوة وأداء العضلات والقدرة أثناء التدريب.

وبما أنه يوفر بالفعل 5 غرامات في كل حصة، فإن حصة واحدة تقع ضمن النطاق اليومي الشائع لاستخدام الكرياتين.

من يجب أن يكون حذرًا عند تناول الكافيين؟

بعض الأشخاص يكونون أكثر حساسية للمواد المنبهة.

قد يكون من الأفضل تقليل تناول الكافيين أو طلب المشورة الطبية إذا كنت:

• تعاني من مشكلات في القلب أو الأوعية الدموية
• تتناول أدوية قد تتفاعل مع المنبهات
• في فترة الحمل
• تعاني من قلق شديد أو خفقان بعد تناول الكافيين
• لديك مشكلات مستمرة في النوم

إذا كانت لديك حالة طبية أو كنت تتناول أدوية، فاستشر مختص رعاية صحية مؤهل قبل تغيير روتين المكملات.

أخطاء شائعة عند الجمع بين الكرياتين والكافيين

الاعتقاد أن الكافيين يجعل الكرياتين عديم الفائدة

العلاقة بينهما ليست بهذه البساطة.

تناول الكرياتين فقط في أيام التمرين

يُستخدم الكرياتين عادةً بشكل منتظم يوميًا.

تناول كمية كبيرة جدًا من الكافيين

المزيد من المنبهات لا يعني تلقائيًا أداءً أفضل.

تناول الكافيين في وقت متأخر جدًا

قد يؤثر تناول الكافيين في وقت متأخر سلبًا على النوم والتعافي.

نسيان مكونات مكمل ما قبل التمرين

قد يحتوي مكمل ما قبل التمرين لديك بالفعل على الكافيين أو الكرياتين.

تجاهل الأعراض الهضمية

إذا تسبب الجمع بين المكملات في عدم الراحة، فافصل بينهما أو عدّل روتينك.

الأسئلة الشائعة

هل يمكنك تناول الكرياتين والكافيين معًا؟

بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، يمكن عمومًا استخدام الكرياتين والكافيين ضمن نفس روتين التغذية الرياضية.

هل يمنع الكافيين الكرياتين من العمل؟

لا توجد أدلة قوية على أن الكافيين يلغي تأثير الكرياتين ببساطة.

هل يمكنني خلط الكرياتين مع القهوة؟

نعم، ويمكنك أيضًا تناولهما بشكل منفصل إذا كان ذلك أكثر راحة لك.

هل يمكنني تناول الكرياتين مع مكمل ما قبل التمرين؟

عادةً نعم، لكن تحقق مما إذا كان مكمل ما قبل التمرين يحتوي بالفعل على الكافيين أو الكرياتين.

هل يجب تناول الكرياتين قبل التمرين؟

يمكن ذلك، لكن الاستخدام اليومي المنتظم أهم عادةً من التوقيت الدقيق.

هل يمكنني تناول الكرياتين بدون كافيين؟

نعم. الكافيين ليس ضروريًا حتى يعمل الكرياتين.

ما كمية الكرياتين التي يجب أن أتناولها؟

تتراوح الكمية اليومية الشائعة من كرياتين مونوهيدرات بين 3 و5 غرامات.

هل الكرياتين منشط؟

لا. الكرياتين لا يعمل مثل الكافيين.

هل يمكن أن يؤثر الكافيين على النوم؟

نعم. قد يؤثر الكافيين على النوم، خاصة لدى الأشخاص الحساسين له أو عند تناوله في وقت متأخر من اليوم.

هل يمكنني تناول الكرياتين والواي بروتين والكافيين معًا؟

يمكن أن تكون جميعها جزءًا من نفس روتين التغذية لأن لكل منها دورًا مختلفًا.

الخلاصة: الكرياتين والكافيين

استخدام الكرياتين والكافيين معًا لا يحتاج إلى أن يكون معقدًا.

الفرق الأساسي هو:

يعمل الكرياتين بشكل أساسي من خلال الاستخدام اليومي المنتظم وزيادة مخزون الكرياتين في العضلات.

يوفر الكافيين تأثيرًا منبهًا أسرع، ويُستخدم عادةً حول وقت التمرين.

بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، لا توجد حاجة لاختيار أحدهما واستبعاد الآخر بشكل تلقائي.

يمكن أن يكون الروتين العملي كالتالي: -

• تناول الكرياتين بانتظام
• - استخدم الكافيين فقط عند الحاجة
• مراقبة إجمالي تناول الكافيين
• تجنب الإفراط في المنبهات
• الحفاظ على جودة النوم
• شرب كمية مناسبة من السوائل
• - التحقق من مكونات مكملات ما قبل التمرين بعناية

بالنسبة للرياضيين ورواد الصالات الرياضية في الأردن الذين يبحثون عن خيار كرياتين بسيط، يوفر Spartacus Gold Creatine 5000 مقدار 5 غرامات من الكرياتين في كل حصة و60 حصة في العبوة.

المصادر العلمية

مكتب المكملات الغذائية التابع للمعاهد الوطنية للصحة — التمارين والأداء الرياضي: الكرياتين والكافيين