التدرج المزدوج يعني تحسين التكرارات داخل نطاق مخطط، ثم زيادة الوزن وإعادة البناء. هو طريقة تنظيمية وليس قاعدة يجب أن تناسب كل تمرين. احتفظ بالجولات والمدى والراحة متقاربة لتكون المقارنة مفيدة. لا تحوّل الوصول لرقم أعلى إلى تكرارات سريعة أو ناقصة فقط لتضع علامة تقدم.
خطوات عملية
- اختر نطاقًا مناسبًا
- ارفع التكرارات أولًا
- زد الوزن بعد إتقان الحد الأعلى
مثال للتطبيق
في مثال ثلاث جولات من ٨ إلى ١٢، تحاول الوصول للأهداف بجودة ثابتة قبل زيادة الحمل. الرقم مثال تنظيمي لا وصفة للجميع.
كيف تراجع قرارك؟
راجع التقدم عبر عدة حصص متقاربة الظروف، مع الانتباه للتقنية والجهد والتعافي. اليوم المتعب لا يثبت فشل البرنامج، كما أن رقمًا أعلى مع تنفيذ مختلف لا يثبت تحسنًا. احتفظ بما يعمل وغيّر عاملًا محددًا عند الحاجة، ثم أعطه وقتًا للتقييم. البرنامج المكتوب نقطة تنظيم قابلة للتعديل، ولا يغني عن تعليم الحركة أو التعامل مع أعراض تحتاج تقييمًا.
معلومات تعليمية عامة للبالغين. الأمثلة ليست خطة شخصية أو تشخيصًا طبيًا.
اقرأ أيضًا
المراجع
المصادر التالية تشرح الأسس العلمية ذات الصلة؛ الأمثلة وترتيب الخطوات تطبيقات تحريرية وليست اقتباسًا أو وصفة موحدة من المصدر.