مرحلة تحميل الكرياتين: هل تحتاج إليها فعلًا؟

إذا كنت تبدأ في استخدام الكرياتين، فمن أكثر الأسئلة شيوعًا ما إذا كنت تحتاج إلى مرحلة تحميل الكرياتين.

الإجابة المختصرة هي:

لا، مرحلة التحميل ليست ضرورية.

مرحلة التحميل هي ببساطة طريقة أسرع لزيادة مخزون الكرياتين في العضلات. ويمكنك أيضًا تناول جرعة يومية أقل بشكل منتظم والوصول إلى مستوى مشابه من تشبع العضلات بالكرياتين خلال فترة أطول. وتقارن الأبحاث عادةً بين استراتيجية تحميل تعتمد على تناول حوالي 20 غرامًا يوميًا لمدة 5–7 أيام، ونهج أبطأ يعتمد على تناول حوالي 3–5 غرامات يوميًا. PubMed Central (PMC)

ما هي مرحلة تحميل الكرياتين؟

مرحلة تحميل الكرياتين هي فترة قصيرة تتناول خلالها كمية أكبر من الكرياتين يوميًا.

ومن البروتوكولات الشائعة:

20 غرامًا من كرياتين مونوهيدرات يوميًا لمدة 5–7 أيام

وعادةً ما يتم تقسيم هذه الكمية إلى جرعات أصغر، مثل: -

• 5 غرامات في الصباح
• 5 غرامات لاحقًا خلال اليوم
• 5 غرامات حول وقت التمرين
• - 5 غرامات في المساء

بعد انتهاء مرحلة التحميل، يتم عادةً الانتقال إلى جرعة يومية للمحافظة على المخزون تتراوح بين:

3 إلى 5 غرامات يوميًا

والهدف من مرحلة التحميل هو زيادة مخزون الكرياتين في العضلات بشكل أسرع. Today 7:53 PM

هل يجب عليك استخدام مرحلة تحميل الكرياتين؟

لا.

ليس من الضروري استخدام مرحلة تحميل حتى يعمل الكرياتين.

تناول حوالي 3–5 غرامات من كرياتين مونوهيدرات يوميًا يمكن أيضًا أن يزيد مخزون الكرياتين في العضلات.

الفرق الرئيسي هو سرعة الوصول إلى هذه المستويات.

مع مرحلة التحميل، قد يرتفع مخزون الكرياتين في العضلات بشكل ملحوظ خلال حوالي أسبوع.

أما بدون مرحلة تحميل، فقد تستغرق الجرعة اليومية الأقل حوالي 3–4 أسابيع للوصول إلى زيادة مشابهة في مخزون الكرياتين في العضلات.

مرحلة تحميل الكرياتين مقابل عدم التحميل

الطريقتان الأساسيتان تكونان كالتالي:

الخيار الأول: مرحلة التحميل

الأيام 1–5 أو 1–7

تناول حوالي:

20 غرامًا يوميًا[

وعادةً ما يتم تقسيمها إلى 4 جرعات أصغر، كل منها 5 غرامات.

بعد مرحلة التحميل، استمر على:

3 إلى 5 غرامات يوميًا

الخيار الثاني: بدون مرحلة تحميل

تناول:

3–5 غرامات يوميًا من البداية

واستمر عليها بانتظام.

الهدف النهائي في الحالتين متشابه: زيادة مخزون الكرياتين في العضلات والحفاظ عليه.

الفرق هو أن مرحلة التحميل تساعدك على الوصول إلى هذا المستوى بشكل أسرع.

أي طريقة أفضل لتحميل الكرياتين؟

لا توجد طريقة واحدة أفضل للجميع.

قد تكون مرحلة التحميل مناسبة إذا كنت تريد رفع مخزون الكرياتين في العضلات بسرعة.

على سبيل المثال، قد يفضلها شخص يبدأ برنامجًا تدريبيًا جديدًا أو يستعد لفترة تدريب عالية الشدة.

أما الطريقة الأبطأ بجرعة يومية ثابتة فقد تكون أكثر راحة إذا كنت: -

• لا تهتم بالوصول إلى التشبع بسرعة
• تفضل روتينًا بسيطًا
• تريد تناول جرعة صغيرة مرة واحدة يوميًا
• - تشعر بانزعاج في المعدة مع الجرعات الأكبر

وبالنسبة لكثير من الأشخاص، تكون الطريقة الأسهل ببساطة هي تناول: 3–5 غرامات يوميًا بشكل منتظم

كم يجب أن تتناول من الكرياتين خلال مرحلة التحميل؟

من البروتوكولات الشائعة:

20 غرامًا يوميًا لمدة 5–7 أيام

وعادةً ما يتم تقسيم هذه الكمية إلى أربع جرعات، كل منها:

5 غرامات

كما تعبّر بعض الأبحاث عن جرعة التحميل نسبةً إلى وزن الجسم، بحوالي:

0.3 غرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا

على سبيل المثال، إذا كان وزن الشخص 70 كجم، فقد تكون جرعة التحميل حوالي:

21 غرامًا يوميًا

خلال مرحلة التحميل.

لماذا يُفضّل تقسيم جرعة التحميل؟

تناول كامل جرعة التحميل دفعة واحدة ليس ضروريًا في العادة.

وقد يكون تقسيم الجرعة على مدار اليوم أسهل على المعدة.

فالجرعات الكبيرة في المرة الواحدة قد تزيد احتمالية الشعور بعدم الراحة في الجهاز الهضمي لدى بعض الأشخاص لذلك تكون الجرعات الأصغر أكثر عملية خلال مرحلة التحميل.

مثال بسيط: -

• الإفطار: 5 غرامات
• الغداء: 5 غرامات
• حول وقت التمرين: 5 غرامات
• - المساء: 5 غرامات

ولا يعتبر توقيت كل جرعة أهم من الوصول إلى إجمالي الجرعة اليومية بشكل منتظم.

ماذا يحدث خلال مرحلة تحميل الكرياتين؟

تؤدي مكملات الكرياتين إلى زيادة كمية الكرياتين المخزنة في العضلات.

وتستخدم العضلات الكرياتين ضمن نظام الفوسفوكرياتين، الذي يساعد على إعادة إنتاج ATP بسرعة أثناء الأنشطة البدنية القصيرة وعالية الشدة.

ولهذا يرتبط الكرياتين بشكل خاص بـ: -

• تمارين القوة
• تمارين السرعة
• التمارين عالية الشدة والمتكررة
• الرياضات التي تعتمد على القوة والانفجار
• تمارين المقاومة

وتساعد مرحلة التحميل على زيادة مخزون الكرياتين في العضلات بشكل أسرع مقارنةً بتناول جرعة يومية منخفضة.

كم تستغرق مرحلة تحميل الكرياتين؟

تستمر مرحلة التحميل عادةً:

5–7 أيام

وبعد هذه الفترة، ينتقل معظم المستخدمين إلى جرعة للمحافظة على المخزون تبلغ:

3 إلى 5 غرامات يوميًا

ولا توجد حاجة عادةً إلى الاستمرار على 20 غرامًا يوميًا بعد انتهاء مرحلة التحميل.

ماذا يحدث إذا تخطيت مرحلة التحميل؟

لا يحدث شيء سلبي بالضرورة.

سيظل الكرياتين قادرًا على العمل.

الفرق الأساسي هو أن مستوى الكرياتين في العضلات سيرتفع بشكل أبطأ.

فبدلًا من الوصول إلى مستويات أعلى خلال حوالي أسبوع، قد يستغرق الأمر حوالي: 3–4 أسابيع عند استخدام جرعة يومية أقل.

وبالنسبة لكثير من المستخدمين، تعتبر هذه الطريقة الأبطأ مناسبة وعملية تمامًا.

هل تؤدي مرحلة تحميل الكرياتين إلى زيادة الوزن؟

قد يلاحظ بعض الأشخاص زيادة في وزن الجسم خلال الأسبوع الأول من استخدام الكرياتين.

وقد يحدث ذلك جزئيًا لأن زيادة مخزون الكرياتين في العضلات ترتبط بزيادة الماء داخل الخلايا العضلية.

وهذا لا يعني بالضرورة أنك اكتسبت دهونًا في الجسم.

وقد تجعل طريقة التحميل السريعة التغيرات المبكرة في الوزن أكثر وضوحًا مقارنةً باستخدام جرعة يومية أقل.

هل تسبب مرحلة تحميل الكرياتين الانتفاخ؟

قد يشعر بعض المستخدمين بامتلاء أكبر أو ثقل خلال الأيام الأولى من استخدام الكرياتين.

وقد يرتبط ذلك بتغيرات تخزين الماء، وفي بعض الحالات بانزعاج في الجهاز الهضمي نتيجة تناول جرعات كبيرة.

إذا وجدت أن مرحلة التحميل تسبب لك عدم الراحة، يمكنك ببساطة تخطيها وتناول:

3 إلى 5 غرامات يوميًا

بدلًا منها.

هل يمكن أن تسبب مرحلة تحميل الكرياتين مشاكل في المعدة؟

نعم، قد يحدث ذلك لدى بعض الأشخاص، خاصةً عند تناول كمية كبيرة في جرعة واحدة.

وقد تشمل الأعراض المحتملة: -

• عدم الراحة في المعدة
• ليونة البراز
• الإسهال
• - الشعور بالامتلاء الزائد

وقد يساعد تقسيم الجرعة اليومية إلى حصص أصغر في تقليل الكمية التي تتناولها في كل مرة.

وإذا استمر الانزعاج الهضمي، فقد تكون الجرعة اليومية الأقل أسهل في التحمل.

هل يمكن تناول 20 غرامًا من الكرياتين دفعة واحدة؟

من الأفضل عادةً تقسيم جرعة التحميل.

وبدلًا من تناول 20 غرامًا مرة واحدة، من الشائع استخدام:

4 جرعات × 5 غرامات

موزعة على مدار اليوم.

وهذه الطريقة تتوافق مع كثير من بروتوكولات الدراسات، وقد تقلل من الانزعاج الهضمي مقارنةً بتناول جرعة كبيرة دفعة واحدة.

هل يجب تناول جرعة التحميل قبل أم بعد التمرين؟

مرحلة التحميل تعتمد بشكل أساسي على إجمالي الكمية اليومية، وليس على توقيت واحد محدد حول التمرين.

يمكنك تقسيم الجرعات على مدار اليوم.

وقد تتناول إحدى الجرعات قبل التمرين أو بعده، لكن لا تحتاج إلى تناول كامل الجرعة اليومية حول وقت التمرين.

الاستمرارية أهم من محاولة العثور على وقت مثالي واحد.

للمزيد من التفاصيل، اقرأ: الكرياتين قبل التمرين أم بعده؟

هل تحتاج إلى مرحلة تحميل الكرياتين في كل مرة تبدأ فيها من جديد؟

ليس بالضرورة.

إذا توقفت عن تناول الكرياتين، فإن مخزون الكرياتين في العضلات ينخفض تدريجيًا بمرور الوقت، ولا يعود إلى مستواه الأساسي بشكل فوري.

وتشير الأبحاث إلى أن مستويات الكرياتين المرتفعة في العضلات قد تستغرق عدة أسابيع للعودة تدريجيًا نحو المستوى الأساسي بعد التوقف عن الاستخدام.

إذا بدأت في استخدام الكرياتين مرة أخرى لاحقًا، فيمكنك اختيار أحد الخيارين: -

• استخدام مرحلة تحميل جديدة
• - البدء مباشرةً بجرعة 3–5 غرامات يوميًا

وكلا الخيارين يمكن أن يساعد على زيادة مخزون الكرياتين في العضلات مرة أخرى.

هل تحتاج إلى التوقف عن الكرياتين واستخدامه على دورات؟

بالنسبة للبالغين الأصحاء الذين يستخدمون الجرعات المعتادة، يُستخدم الكرياتين عادةً بشكل مستمر، ولا توجد ضرورة ثابتة لاتباع نظام يعتمد على التوقف والعودة بشكل متكرر.

بعد مرحلة التحميل، يمكن الاستمرار على جرعة يومية للمحافظة على المخزون.

ولا توجد قاعدة معتمدة تفرض التوقف عن الكرياتين بعد عدد محدد من الأسابيع ثم البدء من جديد.

هل مرحلة تحميل الكرياتين آمنة؟

تمت دراسة الكرياتين مونوهيدرات بشكل واسع.

وتشير الأبحاث ومراجعات التغذية الرياضية إلى أن بروتوكولات الاستخدام المعتادة تكون جيدة التحمل لدى البالغين الأصحاء.

ومن البروتوكولات الشائعة في الدراسات: حوالي 20 غرامًا يوميًا لمدة 5–7 أيام ثم الانتقال إلى جرعة أقل للمحافظة على المخزون.

أما الأشخاص الذين لديهم حالات طبية سابقة، وخصوصًا الحالات المرتبطة بالكلى، فيُفضّل أن يناقشوا استخدام المكملات مع مختص صحي مؤهل.

مرحلة تحميل الكرياتين للمبتدئين

لا يحتاج المبتدئون إلى استخدام مرحلة تحميل بالضرورة.

إذا كنت تفضل طريقة بسيطة، يمكنك البدء مباشرةً بـ:

3 إلى 5 غرامات يوميًا

من اليوم الأول.

أما إذا كان هدفك هو رفع مخزون الكرياتين في العضلات بشكل أسرع، فقد تختار مرحلة تحميل قصيرة.

وبالنسبة للمبتدئين، تكون الاستمرارية عادةً أهم من اختيار أسرع طريقة.

يمكنك أيضًا قراءة دليل الكرياتين للمبتدئين في الأردن للحصول على شرح أوسع حول كيفية البدء في استخدام الكرياتين.

مرحلة تحميل الكرياتين لزيادة الكتلة العضلية

قد تساعد مرحلة التحميل على زيادة مخزون الكرياتين في العضلات بشكل أسرع، لكنها لا تحل محل العوامل الأساسية اللازمة لبناء العضلات.

لا تزال زيادة الكتلة العضلية تعتمد على:

• تمارين المقاومة
• زيادة تدريجية في الحمل التدريبي
• تناول كمية كافية من البروتين
• سعرات حرارية كافية
• التعافي
• الاستمرارية

يمكن للكرياتين أن يدعم الأداء أثناء التمارين عالية الشدة، لكنه ليس بديلًا عن باقي عناصر خطة التدريب والتغذية.

مرحلة تحميل الكرياتين لزيادة القوة

يرتبط الكرياتين بشكل خاص بالأنشطة التي تعتمد على فترات قصيرة ومتكررة من الجهد عالي الشدة.

ومن خلال زيادة توفر الكرياتين في العضلات، يمكن لمكملات الكرياتين دعم الأداء أثناء التمارين عالية الشدة والمتكررة وتمارين المقاومة.

أما مرحلة التحميل، فوظيفتها الأساسية هي رفع مخزون الكرياتين في العضلات بشكل أسرع.

هل يمكن تناول الكرياتين مع الواي بروتين خلال مرحلة التحميل؟

نعم.

يؤدي الكرياتين والواي بروتين وظائف مختلفة.

يدعم الكرياتين توفر الكرياتين في العضلات والقدرة على أداء التمارين عالية الشدة. أما الواي بروتين فهو مصدر عملي للبروتين الغذائي.

ويمكن استخدامهما معًا ضمن نفس النظام الغذائي.

وللمزيد من التفاصيل، يمكنك قراءة مقال الكرياتين والواي بروتين معًا.

هل يمكن خلط الكرياتين مع مشروب البروتين؟

نعم.

يمكن للكثير من الأشخاص خلط الكرياتين مع: -

• الماء
• العصير
• مخفوق الواي بروتين
• - مشروبات أخرى مناسبة

والأهم هو تناول الكمية اليومية المستهدفة بشكل منتظم.

هل يجب تناول الكرياتين مع الطعام؟

يمكن تناول الكرياتين مع الطعام أو بدونه.

تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الكرياتين مع الكربوهيدرات، أو مع الكربوهيدرات والبروتين، قد يزيد من احتفاظ الجسم بالكرياتين مقارنةً بتناوله بمفرده، لكن هذا لا يعني أنك تحتاج إلى وجبة خاصة في كل مرة تتناول فيها الكرياتين. PubMed Central (PMC)

ومن الناحية العملية، اختر الطريقة التي يمكنك الالتزام بها باستمرار.

ما نوع الكرياتين المناسب لمرحلة التحميل؟

تستخدم معظم الأبحاث المتعلقة ببروتوكولات التحميل

كرياتين مونوهيدرات

يظل كرياتين مونوهيدرات الشكل الذي يمتلك أقوى قاعدة بحثية فيما يتعلق بزيادة مخزون الكرياتين في العضلات ودعم الأداء في التمارين عالية الشدة.

يوفر Spartacus Creatine 5000 مقدار 5 غرامات من الكرياتين في كل حصة، مما يجعل من السهل قياس جرعة يومية معتادة للمحافظة على المخزون أو تقسيم بروتوكول التحميل إلى جرعات مقدار كل منها 5 غرامات.

مثال على جدول مرحلة تحميل الكرياتين

مثال بسيط لمدة 5 أيام:

الأيام 1–5 -

• الصباح: 5 غرامات
• منتصف اليوم: 5 غرامات
• حول وقت التمرين: 5 غرامات
• - المساء: 5 غرامات

الإجمالي: 20 غرامًا يوميًا

من اليوم السادس فصاعدًا

تناول:

3 إلى 5 غرامات يوميًا

كما يمكن اتباع طريقة أبطأ تبدأ مباشرةً بتناول 3–5 غرامات يوميًا من البداية دون مرحلة تحميل.

الأسئلة الشائعة

هل مرحلة تحميل الكرياتين ضرورية؟

لا. مرحلة التحميل اختيارية. ويمكن لتناول 3–5 غرامات يوميًا بشكل منتظم أن يزيد أيضًا من مخزون الكرياتين في العضلات، لكنه يستغرق وقتًا أطول.

كم تستغرق مرحلة تحميل الكرياتين؟

تستمر مرحلة التحميل عادةً حوالي 5–7 أيام.

كم يجب أن أتناول من الكرياتين خلال مرحلة التحميل؟

من الجرعات الشائعة حوالي 20 غرامًا يوميًا، ويتم تقسيمها إلى عدة جرعات أصغر خلال اليوم.

هل يمكنني تناول 5 غرامات من الكرياتين بدلًا من مرحلة التحميل؟

نعم. تناول حوالي 3–5 غرامات يوميًا يُعد بديلًا شائعًا لمرحلة التحميل.

كم يستغرق الكرياتين ليعمل بدون مرحلة تحميل؟

قد تستغرق الجرعة اليومية الأقل حوالي 3–4 أسابيع لزيادة مخزون الكرياتين في العضلات إلى مستويات مشابهة لما يمكن الوصول إليه باستخدام مرحلة التحميل.

هل يجب على المبتدئين استخدام مرحلة التحميل؟

ليس بالضرورة. يمكن للمبتدئين ببساطة تناول جرعة يومية منتظمة إذا كانوا يفضلون روتينًا أبسط.

هل 20 غرامًا من الكرياتين كمية كبيرة؟

تُستخدم جرعة حوالي 20 غرامًا يوميًا عادةً لفترة قصيرة فقط خلال مرحلة التحميل، ويتم تقسيمها إلى جرعات أصغر بدلًا من تناولها دفعة واحدة.

ماذا يحدث بعد انتهاء مرحلة التحميل؟

تنتقل معظم البروتوكولات بعد ذلك إلى جرعة يومية للمحافظة على المخزون تبلغ حوالي: 3–5 غرامات يوميًا.

الخلاصة: هل تحتاج إلى مرحلة تحميل الكرياتين؟

مرحلة تحميل الكرياتين اختيارية وليست ضرورية.

إذا كنت تريد زيادة مخزون الكرياتين في العضلات بسرعة، فمن البروتوكولات الشائعة:

20 غرامًا يوميًا لمدة 5–7 أيام، مقسمة إلى جرعات أصغر

ثم الانتقال إلى:

3 إلى 5 غرامات يوميًا

أما إذا كنت تفضل روتينًا أبسط، فيمكنك تخطي مرحلة التحميل وتناول:

3–5 غرامات يوميًا

وستتمكن أيضًا من زيادة مخزون الكرياتين في العضلات، لكن خلال فترة أطول.

وبالنسبة لمعظم المستخدمين، فإن العامل الأهم ليس ما إذا كنت تستخدم مرحلة تحميل أم لا، بل الالتزام بجرعة يومية مناسبة بشكل منتظم.